Procastinação
Procrastinação

Por que Procrastinamos?

O que está acontecendo no cérebro que nos leva a evitar as coisas que sabemos que deveríamos estar fazendo?

Este é um bom momento para trazer um pouco de ciência para nossa discussão. Pesquisas de psicologia comportamental revelaram um fenômeno chamado “inconsistência de tempo”, que ajuda a explicar por que a procrastinação parece nos atrair apesar de nossas boas intenções. A inconsistência temporal refere-se à tendência do cérebro humano de valorizar mais as recompensas imediatas do que as recompensas futuras.

A melhor maneira de entender isso é imaginar que você tem dois eus: seu Eu Presente e seu Eu Futuro. Quando você define metas para si mesmo – como perder peso, escrever um livro ou aprender um idioma – você está realmente fazendo planos para o seu Eu Futuro. Você está imaginando como você quer que sua vida seja no futuro. Pesquisadores descobriram que quando você pensa no seu Eu Futuro, é muito fácil para o seu cérebro ver o valor de tomar ações com benefícios a longo prazo. O Eu do Futuro valoriza recompensas de longo prazo.

No entanto, enquanto o Eu Futuro pode definir metas, apenas o Eu Presente pode agir. Quando chega a hora de tomar uma decisão, você não está mais fazendo uma escolha para o seu Eu Futuro. Agora você está no momento presente e seu cérebro está pensando no Eu Presente. Pesquisadores descobriram que o Eu Presente realmente gosta de gratificação instantânea, não de recompensa a longo prazo.

Assim, o Eu Presente e o Eu Futuro muitas vezes estão em desacordo um com o outro. O Eu Futuro quer estar em forma, mas o Eu Presente quer um donut. Claro, todo mundo sabe que você deve comer saudável hoje para evitar excesso de peso em 10 anos. Mas consequências como um risco aumentado de diabetes ou insuficiência cardíaca estão a anos de distância.

Da mesma forma, muitos jovens sabem que poupar para a aposentadoria aos 20 e 30 anos é crucial, mas o benefício de fazê-lo está a décadas de distância. É muito mais fácil para o Eu Presente ver o valor da compra de um novo par de sapatos do que de uma meia de 100 dólares por você de 70 anos. (Se você está curioso, existem algumas razões evolutivas muito boas para o nosso cérebro valorizar mais as recompensas imediatas do que as recompensas de longo prazo.)

Esta é uma razão pela qual você pode ir para a cama sentindo-se motivado a fazer uma mudança em sua vida, mas quando você acorda, você se vê voltando aos velhos padrões. Seu cérebro valoriza os benefícios de longo prazo quando estão no futuro (amanhã), mas valoriza a gratificação imediata quando se trata do momento presente (hoje).

A linha de procrastinação-ação

Você não pode confiar em consequências e recompensas de longo prazo para motivar o Eu Presente. Em vez disso, você precisa encontrar uma maneira de transferir recompensas e punições futuras para o momento presente. Você tem que fazer com que as consequências futuras se tornem consequências presentes.

Isso é exatamente o que acontece durante o momento em que finalmente ultrapassamos a procrastinação e agimos. Por exemplo, digamos que você tenha um relatório para escrever. Você sabe disso há semanas e continuou a adiar dia após dia. Você sente um pouco de dor e ansiedade incômodas pensando sobre este papel que você tem que escrever, mas não o suficiente para fazer algo a respeito. Então, de repente, um dia antes do prazo, as consequências futuras se transformam em consequências presentes, e você escreve esse relatório horas antes do prazo. A dor de procrastinar finalmente aumentou e você cruzou a “Linha de Ação”.

Linha de procastinação

Há algo importante a ser observado aqui. Assim que você cruza a Linha de Ação, a dor começa a diminuir. Na verdade, estar no meio da procrastinação costuma ser mais doloroso do que estar no meio do trabalho. O ponto A no gráfico acima é muitas vezes mais doloroso do que o ponto B. A culpa, a vergonha e a ansiedade que você sente ao procrastinar são geralmente piores do que o esforço e a energia que você tem que colocar enquanto está trabalhando. O problema não é fazer o trabalho, é começar o trabalho.

Se quisermos parar de procrastinar, precisamos tornar o mais fácil possível para o Eu Presente começar e confiar que a motivação e o impulso virão depois que começarmos. ( A motivação geralmente vem depois de começar, não antes .)

Vamos falar sobre como fazer isso agora.

Como parar de procrastinar agora?

Há uma variedade de estratégias que podemos empregar para parar de procrastinar. Abaixo, delinearei e explicarei cada conceito e, em seguida, fornecerei alguns exemplos de estratégia em ação.

1: tornar as recompensas da ação mais imediatas

Se você puder encontrar uma maneira de tornar os benefícios das escolhas de longo prazo mais imediatos, fica mais fácil evitar a procrastinação. Uma das melhores maneiras de trazer recompensas futuras para o momento presente é com uma estratégia conhecida como agrupamento de tentações.

O empacotamento de tentação é um conceito que surgiu da pesquisa de economia comportamental realizada por Katy Milkman na Universidade da Pensilvânia. Simplificando, a estratégia sugere que você agrupe um comportamento que seja bom para você no longo prazo com um comportamento que seja bom no curto prazo.

O formato básico é: Só faça [COISA QUE VOCÊ AMA] enquanto faz [COISA QUE VOCÊ PROCRASTINA].”

2: tornar as consequências da procrastinação mais imediatas

Há muitas maneiras de forçá-lo a pagar os custos da procrastinação mais cedo ou mais tarde. Por exemplo, se você estiver se exercitando sozinho, pular o treino na próxima semana não afetará muito sua vida. Sua saúde não vai se deteriorar imediatamente porque você perdeu aquele treino. O custo de procrastinar o exercício só se torna doloroso após semanas e meses de comportamento preguiçoso. No entanto, se você se comprometer a malhar com um amigo às 7 da manhã da próxima segunda-feira, o custo de pular o treino se tornará mais imediato. Perca este treino e você parece um idiota.

Outra estratégia comum hoje em dia é aprender a dizer “não”, muitas das vezes a procastinação se ocorre pelo acumulo de tarefas a se fazer, se você não tem tempo hábil para execultar certa tarefa, não se comprometa.

3: Projete suas ações futuras

Uma das ferramentas favoritas que os psicólogos usam para superar a procrastinação é chamada de “dispositivo de compromisso”. Os dispositivos de compromisso podem ajudá-lo a parar de procrastinar projetando suas ações futuras com antecedência.

Por exemplo, você pode reduzir seus hábitos alimentares futuros comprando alimentos em embalagens individuais, em vez de no tamanho a granel. Você pode parar de perder tempo em seu telefone excluindo jogos ou aplicativos de mídia social. (Você também pode bloqueá-los em seu computador .)

Todos esses são exemplos de dispositivos de compromisso que ajudam a reduzir as chances de procrastinação.

4: tornar a tarefa mais viável

Como já abordamos, o atrito que causa a procrastinação geralmente está centrado no início de um comportamento. Depois de começar, geralmente é menos doloroso continuar trabalhando. Esta é uma boa razão para  reduzir o tamanho de seus hábitos, porque se seus hábitos forem pequenos e fáceis de começar, você terá menos probabilidade de procrastinar.

Uma das minhas maneiras favoritas de tornar os hábitos mais fáceis é usar a regra dos 2 minutos , que diz: “Quando você inicia um novo hábito, deve levar menos de dois minutos para fazer”. A ideia é facilitar ao máximo o início e, em seguida, confiar que o impulso o levará adiante na tarefa depois de começar. Uma vez que você começa a fazer algo, é mais fácil continuar fazendo. A regra dos 2 minutos supera a procrastinação e a preguiça, tornando tão fácil começar a agir que você não pode dizer não.

Outra ótima maneira de tornar as tarefas mais viáveis ​​é dividi-las. Por exemplo, considere a notável produtividade do famoso escritor Anthony Trollope. Publicou 47 romances, 18 obras de não-ficção, 12 contos, 2 peças de teatro e uma variedade de artigos e cartas. Como ele fez isso? Em vez de medir seu progresso com base na conclusão de capítulos ou livros, Trollope mediu seu progresso em incrementos de 15 minutos. Ele estabeleceu uma meta de 250 palavras a cada 15 minutos e continuou esse padrão por três horas por dia. Essa abordagem permitiu que ele desfrutasse de sentimentos de satisfação e realização a cada 15 minutos enquanto continuava a trabalhar na grande tarefa de escrever um livro.

Tornar suas tarefas mais viáveis ​​é importante por dois motivos.

  1. Pequenas medidas de progresso ajudam a manter o ímpeto a longo prazo, o que significa que é mais provável que você termine grandes tarefas.
  2. Quanto mais rápido você concluir uma tarefa produtiva, mais rapidamente seu dia desenvolverá uma atitude de produtividade e eficácia.

Descobri que este segundo ponto, a velocidade com que você completa sua primeira tarefa do dia, é de particular importância para superar a procrastinação e manter uma alta produtividade dia após dia.

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